Ernährung in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern ein natürlicher Lebensabschnitt – und doch bringen sie für viele Frauen körperliche und seelische Veränderungen mit sich. Hitzewallungen, Schlafprobleme, Gewichtszunahme oder Stimmungsschwankungen sind häufige Begleiter. Eine bewusste Ernährung kann hier unterstützend wirken: Nicht durch Verbote, sondern durch gezielte Unterstützung von Stoffwechsel, Hormonen und Wohlbefinden. Was passiert im Körper? Phasen im Überblick:

Zwischen dem 40. und 55. Lebensjahr nimmt die Produktion der Geschlechtshormone,  vor allem Östrogen und Progesteron ab. Das hat vielfältige Auswirkungen: 

• Der Grundumsatz sinkt, der Körper verbrennt weniger Energie.

• Die Fettverteilung verändert sich, Bauchfett nimmt zu, Muskelmasse ab. Knochendichte und Bindegewebe werden empfindlicher.

• Das Herz-Kreislauf-Risiko steigt leicht.

• Stimmung und Schlaf können durch hormonelle Schwankungen beeinflusst sein.

 1. Ernährung als Schlüsselbalance

Die richtige Ernährung kann die hormonellen Umstellungen abfedern und Beschwerden lindern. Wichtige Grundprinzipien sind:

• Pflanzlich betonte Ernährung: Viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gesunde Fette wirken entzündungshemmend und unterstützen die Leber bei der Hormonregulation.

• Proteinreich essen: Mit zunehmendem Alter verliert der Körper Muskulatur.

• 1.2–1.5 g Protein pro kg Körpergewicht täglich helfen, den Muskelabbau zu stoppen und den Stoffwechsel aktiv zu halten.

• Gesunde Fette bevorzugen: Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Leinsamen, Walnüssen, Lachs oder Algenöl) unterstützen Herz, Gehirn und Hormonbalance.

• Phytoöstrogene nutzen: Soja, Tofu, Leinsamen, Rotklee oder Kichererbsen enthalten pflanzliche Östrogene, die mild ausgleichend wirken können.

• Blutzuckerschwankungen vermeiden: Regelmässige, ausgewogene Mahlzeiten mit wenig Zucker stabilisieren Energie und Stimmung.

2. Mikronährstoffe mit grossem Einfluss

• Blutzuckerschwankungen vermeiden: Regelmässige, ausgewogene Mahlzeiten mit wenig Zucker stabilisieren Energie und Stimmung.

• Kalzium & Vitamin D: für stabile Knochen 

• Magnesium: gegen Reizbarkeit, Schlafprobleme und Muskelverspannungen 

• B-Vitamine: für Nerven, Energie und Stimmung Eisen & Zink: für Zellregeneration und Haut 

• Eine gezielte Blutuntersuchung kann helfen, individuelle Defizite zu erkennen.

3. Bewegung & Lebensstil

Ernährung wirkt am besten in Kombination mit Bewegung:

• Krafttraining erhält Muskeln und steigert den Stoffwechsel.

• Ausdauertraining stärkt Herz und Kreislauf.

• Achtsamkeit, Yoga oder Spaziergänge regulieren Stresshormone und verbessern Schlaf und Stimmung.

4. Genuss ohne Dogma

Die Wechseljahre sind auch eine Chance, die eigene Ernährung neu zu entdecken. Es geht nicht um Diäten, sondern darum, wieder in Verbindung mit dem Körper zu kommen. Ein Glas Wein, ein Stück Schokolade oder ein Abendessen im Freundeskreis gehören genauso zum Wohlbefinden wie Vitamine und Proteine