Die Wechseljahre sind keine Krankheit, sondern ein natürlicher Lebensabschnitt – und doch bringen sie für viele Frauen körperliche und seelische Veränderungen mit sich. Hitzewallungen, Schlafprobleme, Gewichtszunahme oder Stimmungsschwankungen sind häufige Begleiter. Eine bewusste Ernährung kann hier unterstützend wirken: Nicht durch Verbote, sondern durch gezielte Unterstützung von Stoffwechsel, Hormonen und Wohlbefinden. Was passiert im Körper? Phasen im Überblick:

Zwischen dem 40. und 55. Lebensjahr nimmt die Produktion der Geschlechtshormone,  vor allem Östrogen und Progesteron ab. Das hat vielfältige Auswirkungen: 

• Der Grundumsatz sinkt, der Körper verbrennt weniger Energie.

• Die Fettverteilung verändert sich, Bauchfett nimmt zu, Muskelmasse ab. Knochendichte und Bindegewebe werden empfindlicher.

• Das Herz-Kreislauf-Risiko steigt leicht.

• Stimmung und Schlaf können durch hormonelle Schwankungen beeinflusst sein.

 1. Ernährung als Schlüsselbalance

Die richtige Ernährung kann die hormonellen Umstellungen abfedern und Beschwerden lindern. Wichtige Grundprinzipien sind:

• Pflanzlich betonte Ernährung: Viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gesunde Fette wirken entzündungshemmend und unterstützen die Leber bei der Hormonregulation.

• Proteinreich essen: Mit zunehmendem Alter verliert der Körper Muskulatur.

• 1.2–1.5 g Protein pro kg Körpergewicht täglich helfen, den Muskelabbau zu stoppen und den Stoffwechsel aktiv zu halten.

• Gesunde Fette bevorzugen: Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Leinsamen, Walnüssen, Lachs oder Algenöl) unterstützen Herz, Gehirn und Hormonbalance.

• Phytoöstrogene nutzen: Soja, Tofu, Leinsamen, Rotklee oder Kichererbsen enthalten pflanzliche Östrogene, die mild ausgleichend wirken können.

• Blutzuckerschwankungen vermeiden: Regelmässige, ausgewogene Mahlzeiten mit wenig Zucker stabilisieren Energie und Stimmung.

2. Mikronährstoffe mit grossem Einfluss

• Blutzuckerschwankungen vermeiden: Regelmässige, ausgewogene Mahlzeiten mit wenig Zucker stabilisieren Energie und Stimmung.

• Kalzium & Vitamin D: für stabile Knochen 

• Magnesium: gegen Reizbarkeit, Schlafprobleme und Muskelverspannungen 

• B-Vitamine: für Nerven, Energie und Stimmung Eisen & Zink: für Zellregeneration und Haut 

• Eine gezielte Blutuntersuchung kann helfen, individuelle Defizite zu erkennen.

3. Bewegung & Lebensstil

Ernährung wirkt am besten in Kombination mit Bewegung:

• Krafttraining erhält Muskeln und steigert den Stoffwechsel.

• Ausdauertraining stärkt Herz und Kreislauf.

• Achtsamkeit, Yoga oder Spaziergänge regulieren Stresshormone und verbessern Schlaf und Stimmung.

4. Genuss ohne Dogma

Die Wechseljahre sind auch eine Chance, die eigene Ernährung neu zu entdecken. Es geht nicht um Diäten, sondern darum, wieder in Verbindung mit dem Körper zu kommen. Ein Glas Wein, ein Stück Schokolade oder ein Abendessen im Freundeskreis gehören genauso zum Wohlbefinden wie Vitamine und Proteine

Einer der wichtigsten Baustoffe für unsere Körperzellen, für Muskeln, Knochen, alle Gewebe, Hormone oder auch für das Blut ist Protein. Genauer gesagt, seine kleinsten Bestandteile: die Aminosäuren. Von ihnen sind 8 essenziell – der Körper kann sie nicht selbst herstellen, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen.
Bis der Körper Proteine aus tierischer oder pflanzlicher Quelle zerlegt hat, braucht es einige Zeit. Das merkt man daran, dass man nach einer Portion Fisch oder einem Omelett lange satt ist.

Bei der Verdauung von Protein verbraucht der Körper sogar noch extra Energie – so verpufft gut ein Viertel der aufgenommenen Energie. Ausserdem sind Proteine unentbehrlich für den Muskelaufbau. Ein Muskel besteht zu 20% aus Protein. Um zum Beispiel beim Krafttraining Muskeln aufzubauen und zu erhalten, ist eine regelmässige Proteinzufuhr notwendig. Muskeln wiederum verbrennen Energie aus Kohlenhydraten und Fetten, das beschleunigt das Abnehmen und hilft vor allem auch dabei, das Gewicht zu halten.

Weil Protein lebenswichtig ist, sollten gesunde Erwachsene jeden Tag 0,8 – 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Normalgewicht essen und das gleichmässig auf die Hauptmahlzeiten verteilt. Sportler brauchen je nach Sportart bis zu 1,8 Gramm, ältere und kranke Menschen bis zu 1,5 Gramm.

Biologische Wertigkeit:
Wichtig für eine gute Verwertung von Nahrungsprotein ist nicht nur die Menge, sondern die Qualität. Letzteres ist abhängig von der sogenannten biologischen Wertigkeit (BW). Sie gibt ab, wie viel Gramm körpereigenes Protein (z.B. Muskeln) auf 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann. Je höher die BW, desto besser können wir das Nahrungsprotein in Körperprotein umbauen. Ein Hühnerei hat ein ähnliches Aminosäuren-Muster wie menschliches Protein und gilt damit mit einer BW von 100 als Referenz. Durch eine variantenreiche Lebensmittelkombination lässt sich die biologische Wertigkeit erhöhen. Dieser Aufwertungseffekt ergibt sich dadurch, dass sich die Aminosäuremuster verschiedener Lebensmittel ergänzen. Man spricht auch von dem biologischen Ergänzungswert.

Momentan befinden wir uns in einem Ausnahmezustand. Soziale Kontakte, Freizeitmöglichkeiten wie auch das Arbeiten sind eingeschränkt. Hände waschen, Abstand halten und das Tragen eines Mundschutzes sind Alltag. Stress, wenig Bewegung und ungesundes Ernährungsverhalten sind Gift für unser Immunsystem und machen auf Dauer krank. Doch was können wir für unsere Gesundheit, unser Immunsystem tun? 

Regelmäßig lüften:

Durch Öffnen von Fenstern und Türen sorgen Sie für einen gesunden Luftaustausch. Wenige Minuten reichen schon, um frische, sauerstoffreiche Luft gegen alte virenreiche Luft aus geschlossenen Räumen auszutauschen.

Bewegung an der frischen Luft:

Regelmässige Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung und wirkt sich positiv auf die Stimmung aus. 

Bloß kein Stress!

Legen Sie nach Möglichkeit öfter mal eine kurze Pause ein, machen Yoga oder nehmen ein heißes Entspannungsbad. Versuchen Sie 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, denn nur ein ausgeruhter Körper kann neue Antikörper produzieren.

Gesundes Mikrobiom (Darmflora):

Der Darm und das Immunsystem stehen in enger Verbindung, denn ungefähr 80 % der Immunzellen sind im Darm angesiedelt. Eine gesundes Mikrobiom ist für ein effektives Immunsystem also besonders wichtig. 

Ernährung:

Generell gilt, wer seinem Darm etwas Gutes tun möchte, der setzt auf frische, unverarbeitete Lebensmittel. Die Grundlage der Ernährung sollten frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, ungesüsste Milchprodukte und Nüsse aus biologischem Anbau bilden. Zucker und Weissmehlprodukte, sowie Alkohol und Tabak sollten so wenig wie möglich konsumiert werden. Hochwertige Öle, wie Leinöl, Rapsöl oder Walnüsse, wirken entzündungshemmend und gehören in die tägliche Ernährung. 

In Ruhe essen:

Zum Essen sollte man sich Zeit nehmen, sich hinsetzen, gut kauen und geniessen.

Luegid üch guet ond bliibed gsond!

Statistisch gesehen verzehrt jeder Schweizer 38,1 Kilogramm Zucker pro Jahr. Dabei brauchen wir diesen Stoff gar nicht. Kohlenhydrate aus Getreide (Vollkorn), Kartoffeln, Hülsenfrüchten und frischem Obst liefern uns die nötige Energie, die der Körper benötigt. Zucker liefert uns nichts, ausser leere, überflüssige Kalorien die Übergewicht und eine Reihe von Krankheiten fördert. 

Haushaltszucker (Saccharose) besteht aus einem Teil aus Traubenzucker (Glucose) und aus einem Teil Fruchtzucker (Fructose). Die beiden Stoffe werden im Körper unterschiedlich verarbeitet. Traubenzucker verarbeitet der Körper mit Hilfe des Hormons Insulin. Insulin benötigt es, damit der Traubenzucker in die Körperzellen aufgenommen werden kann, um so in den Kraftwerken der Zellen - den Mitochondrien - zu Energie zu werden. Gerät unser Insulinhaushalt ausser Kontrolle, entsteht Diabetes Mellitus Typ 2. 

Fruchtzucker wird über den Dünndarm ans Blut abgegeben und landet in der Leber. Diese kann nun vorwiegend zwei Stoffe daraus bilden. Traubenzucker oder Fett. Dieses Fett wird nicht nur sichtbar als Hüftgold abgelagert, sondern auch innerlich. Ein hoher Verzehr von Fruchtzucker begünstigt eine Fettleber, die schon Kinder bekommen können. Eine Fettleber, ähnlich wie Alkoholiker sie bekommen. Sie kann ein frühes Anzeichen des Metabolischen Syndroms sein, das ein ganzes Bündel von Krankheiten begünstigt: Diabetes Mellitus Typ 2, Adipositas und Herzkreislauferkrankungen. 

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Fruchtzucker weniger satt macht als andere Zuckerarten. Dies birgt die Gefahr, mehr zu essen. Dennoch werden immer mehr Produkte mit Fruchtzucker gesüsst, wie beispielsweise Ketchup, Sossen und Müesli. Das Wort "Frucht" lässt Zucker harmlos erscheinen, deshalb werben sogar einige Hersteller damit. 

Süsser Geschmack verkauft sich gut, deshalb enthalten fast alle Fertiggerichte Zucker. Zucker aktiviert zudem das so genannte Belohnungssystem im Gehirn. Es werden "Glückshormone" ausgeschüttet, die uns veranlassen noch mehr Zucker zu wollen. Nicht selten entsteht dadurch Kontrollverlust und Essgelüste. 

In eine tägliche gesunde Ernährung gehören demnach möglichst viele frische unverarbeitete Produkte wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Wie bei allem ist es eine Frage der Häufigkeit und Dosis: Bei einem aktiven Lebensstil kann Zucker in den richtigen Mengen problemlos genossen werden.

Wer mehr zum Thema Zucker erfahren möchte: Es finden immer wieder Kurse dazu statt, siehe Kurse. 

Lipödeme werden im Volksmund oft fälschlicherweise als Reiterhosensyndrom oder Säulenbein beschrieben. Doch hiner dem Begriff „Lipödem“ verbirgt sich weit mehr als nur ein ästhetisches Problem. Auf den ersten Blick sehen die betroffenen Frauen, Männer sind so gut wie nie betroffen, an einigen Körperstellen einfach dick aus. Doch auf den zweiten Blick sieht man, dass auch ansonsten normalgewichtige, schlanke Körper an den betroffenen Körperstellen wie Oberschenkel, Gesäss oder Arme massiv ausgeprägt sind.

Die Ursache ist eine fortschreitende Fettverteilungsstörung, die zu dem körperlichen wie auch psychisch belastenden Lipödem führen kann und in alle Lebensbereichen Auswirkungen hat. Lipödem ist eine Krankheit, die nicht aufgrund mangelnder Disziplin, fehlender Bewegung oder falscher Ernährung zustande kommt. Bei einem Lipödem „entgleisen“ die Fettzellen, sie vergrössern sich. Zu massiven Beschwerden kommt es, weil sich zwischen den vermehrten und vergrösserten Fettzellen Flüssigkeit ansammelt und so zu starken Druck- und Spannungsschmerzen führen kann. Die Ursache ist noch nicht vollständig geklärt. Man vermutet genetische und hormonell bedingte Auslöser, oder eine Störung des Stoffwechsels aufgrund einer Funktionsstörung der Mitochondrien.

Die Mitochondrien sind die „Energiekraftwerke“ im Inneren der Zellen. Das Lipödem tritt oft nach der Pupertät, nach einer Schwangerschaft oder im Klimakterium auf.

Therapieformen gibt es verschiedene. Regelmässige Lymphdrainage, Kompressionsbandagen und das tragen von Kompressionsstrümpfen. Ich selbst mache zudem sehr gute Erfahrung mit kalter Thermogenese. Ich nehme regelmässig Eisbäder und gehe in eine Kältekammer. Wichtig ist zudem regelmässige Bewegung. Je nach Stadium des Lipödems eignen sich gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen, Aquafit oder Radfahren besonders gut. Eine weitere (operative) Behandlungsmethode ist die Liposuktion, das Fettabsaugen.

Bis heute gibt es noch keine belegte Studie die aufzeigt, welche Ernährung bei Lipödemen die einzig richtige ist. Es ist jedoch sehr wichtig, die Ernährungsgewohnheiten genau anzuschauen und anzupassen, denn der Verlauf der Erkrankung kann positiv beeinflusst werden.

Weiterführende Informationen finden Sie bei der Lipödem-Vereinigung Schweiz:

www.lipoedem-schweiz.ch

Manuelle Therapien: 

www.sonnenwirbel.ch

Gerne berate ich Sie, falls Sie mehr dazu erfahren möchten. 

Das neue Jahr hat begonnen und die Diätindustrie mit allen ihren Versprechungen hat Hochkonjunktur. Detox, Pülverchen und Shakes versprechen die Pfunde innert Tagen verschwinden zu lassen. 

Doch die Basis für langfristigen Erfolg, Wohlbefinden und Gesundheit ist eine ausgewogene Ernährung. 

Doch was ist eine ausgewogene Ernährung?

Es bedeutet sich abwechslungsreich, nach Möglichkeit regional und saisonal zu ernähren. Ausgewogen und genussvoll Essen und Trinken ist Teil eines gesunden Lebensstils. Es versorgt den Körper mit Energie, lebenswichtigen Nähr- und Schutzstoffen, fördert das Wohlbefinden und trägt dazu bei Krankheiten vorzubeugen. Hier einige Eckdaten, was die schweizerische Gesellschaft für Ernährung (sge) empfielt:

Flüssigkeit

Die Basis ist Wasser oder andere ungezuckerte Getränke. Empfohlen wird mindestens 1,5 Liter täglich. 

Obst und Gemüse

Empfohlen werden fünf Portionen Obst und Gemüse täglich. Idealerweise zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Unter einer Portion versteht man die Grösse der eigenen Faust. Je bunter und abwechslungsreicher die Auswahl, desto besser. 

Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte

Empfohlen werden täglich drei Portionen, wenn möglich Vollkorn.

Die Portionsgrösse richtet sich nach dem Energiebedarf einer Person. Diese ist unter anderem vom Alter, Geschlecht, Grösse und Gewicht abhängig. Ebenfalls eine Rolle spielt, wie aktiv der Lebensstil ist (Sport, Bewegung, körperlich anstrengende Tätigkeiten, etc.). 

Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Tofu

Täglich drei Portionen sollten es sein. Eine Portion wäre 2 dl Milch, 30g  Hart- oder Halbhartkäse oder 150-200g Joghurt oder Quark. 

Zusätzlich eine Portion proteinreiches Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch, Geflügel, Tofu oder Eier. Das wären jeweils 100-120gr. Auch hier ist Abwechslung das Beste.

Öle, Fette und Nüsse

Täglich 2-3 Esslöffel Pflanzenöl, davon mindestens die Hälfte in Form von Rapsöl. Dazu Nüsse, Samen oder Kerne, 20-30gr. 

Süsses, Salziges und Alkoholisches

Süssigkeiten wie Schokolade, gesüsste Getränke wie Energiedrinks oder Cola, salzige Knabereien wie Chips, alkoholische Getränke sollten nur in geringen Mengen genossen werden. Alle diese Lebensmittel haben in der Regel viel Energie (= Kalorien) und fördern die Gewichtszunahme.

In diesem Sinne wünsche ich Euch einen abwechslungsreichen bunten Start ins 2017!